Il ciclo mestruale, inteso come il periodo compreso tra il primo giorno della mestruazione e il primo giorno della successiva, ha una durata variabile dai 21 ai 35 giorni, in media 28 giorni, ma nell’adolescente può essere molto irregolare almeno per i primi 2 anni e non comporta nessuna conseguenza sulla futura attività sessuale e produttiva. Uno stile di vita frenetico, situazioni stressanti familiari, scolastiche o sportive, un sovraccarico di impegni, una dieta non bilanciata oppure (per fortuna raramente) problemi patologici legati al sistema riproduttivo o endocrino, sono le possibili cause di una irregolarità del ritmo, dell’intensità o del fastidio-dolore mestruale.

Piano piano ciascuna ragazza, acquisisce la consapevolezza che il flusso mestruale fa parte della propria femminilità e vive con naturalezza “quei giorni”, ma in alcuni casi, il rapporto con le mestruazioni è conflittuale sin dal primo episodio, specie quando il dolore che le precede o le accompagna, arreca un gran disagio, fastidio, scomodità alla vita quotidiana

Relazione tra allenamento e ciclo mestruale

Prima che la squadra nazionale di calcio femminile degli Stati Uniti rivelasse di aver pianificato l’allenamento per la Coppa del Mondo 2019 secondo il ciclo mestruale delle atlete, l’argomento di come gli ormoni fluttuanti potrebbero potenzialmente avere un impatto sugli allenamenti non era molto discusso, anzi, affatto.

Ma se ci pensiamo, l’idea ha molto senso e non è soltanto un luogo comune. Il modo in cui ci muoviamo e respiriamo, la frequenza cardiaca e la reazione del proprio corpo all’esercizio varia durante il ciclo mestruale.

Si è scoperto dunque che adattare gli allenamenti al ciclo, una tecnica nota come allenamento basato su fasi, consente di sfruttare la propria fisiologia per apparire e sentirsi al meglio e per allenarsi al massimo del potenziale.

E non vale solo per i professionisti del fitness. Ogni donna può massimizzare i propri allenamenti imparando a seguire il ciclo. Indipendentemente dagli obiettivi infatti, il giusto allenamento durante specifici periodi del mese ottimizzerà i risultati.

Come adattare l’esercizio al nostro corpo

Il primo passo? Conoscere l’andamento del ciclo. Un’app per il monitoraggio delle mestruazioni (ce ne sono molte), può essere utile a capirne ogni sua parte e come influisce sull’organismo.

Da lì, ecco qualche pratico consiglio per modificare la routine degli esercizi. Potreste rimanere stupite da quanto ci si senta meglio una volta compreso l’andamento fisiologico dei nostri ormoni.

Giorno 1-5

In questo momento (l’inizio del ciclo), bassi livelli di estrogeni e progesterone potrebbero farci sentire abbastanza demotivati a muoverci. Ma in realtà è il momento migliore per aumentare forza e muscoli, grazie al testosterone relativamente alto.

Se si desidera attuare movimenti facili ed abbastanza rilassanti, ci si potrebbe concentrare su allenamenti a bassa intensità come yoga, pilates e stretching durante il ciclo.

Ma se invece ci sentiamo cariche, nulla ci impedisce di colpire pesi o sollevarli. In effetti, si consiglia di scegliere pesi che si possono gestire anche solo per sei ripetizioni, ma al massimo della forza. Prova a fare cinque serie da cinque ripetizioni all’80% della massima potenza, ovvero il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione.

Fase follicolare: giorno 6-14

Tra la fine delle mestruazioni e circa tre giorni prima dell’ovulazione, i livelli di estrogeni aumentano, il che significa che avrai più energia per allenarti e recuperare più velocemente. Gli estrogeni sono associati al sentirsi felici, coinvolti e forti.

Se ti senti al top della forma, sfrutta al massimo il momento continuando a dedicarti all’allenamento e puntando sulla forza, oltre che a sprint e allenamenti intensi. Ora è il momento di tirare fuori quella corda per saltare o partecipare a un corso di intensivo in palestra.

Fase ovulatoria: giorno 15-23

Le cose diventano un po’ più instabili in questa parte del ciclo. Intorno all’ovulazione, gli estrogeni diminuiscono rapidamente mentre il progesterone aumenta. Livelli più elevati di progesterone possono contribuire alla disgregazione muscolare, rendendo un corretto recupero ancora più importante del solito.

Aiuta il corpo a riprendersi passando ad esercizi di intensità moderata. Evita gli sprint e preferisci le corsette tranquille, ma mantieni qualche peso che puoi sollevare per 8-10 ripetizioni. Se ti senti molto dolorante, puoi concederti un giorno in più tra gli allenamenti.

Fase luteale: giorno 24-28

A questo punto, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono. Di conseguenza, i sintomi della sindrome premestruale, come irritabilità e ansia, iniziano a insinuarsi, mentre i livelli fluttuanti di zucchero nel sangue contribuiscono ad indebolire un prezioso potenziale.

Dal momento che il corpo non è in condizioni ottimali in questo momento, (e probabilmente manca la giusta motivazione per tirarti su), usa l’esercizio per ridurre lo stress. Scegli pilates, yoga o corse lente.

Quando ti alleni per la forza, concentrati sulla forma fisica. Definirla ora ti preparerà a caricare più peso quando inizierà un nuovo ciclo, e così via. Buon allenamento